Как справиться с эмоциональным выгоранием

Бывают моменты, когда человеку надоело все – работа, семья, друзья. Его раздражает поведение окружающих, он нервничает при мыслях о собственных проблемах. Он чувствует себя морально и физически истощенным. Не стоит игнорировать подобную ситуацию, ведь это симптомы эмоционального выгорания.

Человек длительное время подавлен. Его не радуют обновки, смешные рассказы друзей, интересные мероприятия. Со стороны кажется, что он бесчувственный и вечно недовольный жизнью.

Но эмоциональное выгорание – результат глубокой депрессии.

Эмоциональное выгорание — опасное состояние

Причины СЭВ

Все начинается со стресса на работе. Если его не устранить, он перерастает в глубокую депрессию. Психическое и эмоциональное здоровье ухудшается. Больной чувствует себя уставшим.

Самые распространённые причины эмоционального выгорания:

• рабочий день длится более 9 часов;
• ненормированный график, отсутствие выходных;
• недосыпания или частые командировки;
• необходимость постоянно принимать важные решения;
• удерживание в голове большого количества информации;
• недостаточное поощрение труда (отсутствие премий, бонусов, наград);
• низкий уровень зарплаты;
• незаслуженная публичная критика от начальника;
• насмешки, издевательства и упреки от коллег;
• постоянная гонка за высокими результатами;
• неясная постановка задач;
• чувство недооцененности;
• скучная, неинтересная работа.

Определение эмоционального выгорания

Больше всего людей с СЭВ угнетает отсутствие прогресса. Человек усердно работает над собой, а развития не происходит. В профессиональной деятельности делает успехи, но не продвигается по карьерной лестнице. Это присуще перфекционистам и максималистам, которые пытаются все делать идеально и впоследствии ждут идеального результата.

Человек несет повышенную ответственность. Прежде чем сдать проект, много раз его проверяет. На исполнение одного задания тратит много сил и энергии. Слишком сильно проникается очередной задачей, и происходит выгорание.

Симптомы эмоционального выгорания

Категории людей, которые подвержены СЭВ

Синдром выгорания на работе присущ представителям творческих профессий – музыкантам, певцам, танцорам, писателям. Они перестают верить в собственные силы. Ставят слишком высокие цели, которые в данный момент нельзя достигнуть. Ситуация усугубляется, когда их творчество не признает общество. Еще хуже для них – получить плохие отзывы о нем.

Другая категория – трудоголики. Не отыскав дома нужной поддержки, они еще больше нагружают себя. И дело не в увеличении дохода. Так они пытаются забыться в работе.

Эмоциональным истощением страдают те, чья профессиональная деятельность направлена на людей:

• психологи;
• врачи;
• волонтеры;
• работники социальных служб и т. д.

Они не в силах сочувствовать другим. Пациенты изливают им души, делятся проблемами, а в ответ пустой взгляд и никакой поддержки. Усиливается чувство собственной непригодности и непрофессионализма.

Многие мамы и домохозяйки подвержены этому психическому расстройству. Они постоянно находятся с детьми. Жизнь напоминает день сурка: убрать, помыть, погладить и т. д. Не хватает саморазвития и времени на себя, мужа.

Эмоциональное выгорание медиков

В принципе, СЭВ может страдать любой человек вне зависимости от профессии. дефицит внимания, скучная и однообразная жизнь, частые стрессы могут возникнуть у каждого.

Симптомы СЭВ

Первые признаки СЭВ – трудности при подъёме утром. Больной не хочет просыпаться, зная, что впереди 8-часовой рабочий день. У него появляется сильная тяга к кофе, алкоголю, табаку.

С каждым днем ему сложнее сосредоточиться на работе. Производительность падает, интерес к жизни и работе пропадает. Его жизнедеятельностью управляет лень. Депрессия усугубляется, самочувствие ухудшается.

Эмоциональные симптомы

У человека с синдромом эмоционального выгорания повышенная раздражительность. Его бесят даже простые, безобидные вещи:

• звук будильника;
• голос близкого человека;
• задания на работе;
• пробки по дороге домой и т. д.

Больной чувствует недостаток эмоций. Приятный сюрприз больше не приносит радости. Даже когда дарят желаемую вещь, ощущения счастья нет. Это замечают окружающие.

Эмоциональность человека ограничивается паникой, обидой, раздражением, страхом, недовольством.

Человек становится пессимистом. Мелкие поражения и неудачи – причины ослабления и истерик. Больной становится безразличным. Его не поражают страдания и исповеди других. Ему все равно на крики и истерики супруги. Если ребенок долго плачет или что-то просит, он может проявить агрессию.

Больной становится рассеянным. Ему сложно сконцентрироваться на задании, заставить себя работать. Постоянно присутствует чувство тревоги, могут начаться панические атаки.

Рассеянность и усталость — проявления эмоционального выгорания

Если СЭВ усугубляется, человек теряет веру в хорошее будущее. Он не видит перспектив, происходит потеря идеалов. Увеличивается деперсонализация – другие кажутся безликими, одинаковыми. Появляется чувство одиночества. Кажется, что никто не понимает и желает только зла.

Физические симптомы

Больным руководит усталость. Он чувствует резкий упадок сил, отсутствие желания работать. Головные боли стают частым явлением, плохое самочувствие – постоянным состоянием.

Другие физические признаки СЭВ:

• истощение;
• нарушения сна, бессонница;
• излишние или недостаточные прибавки в весе;
• бледная кожа;
• затрудненное дыхание;
• низкое давление;
• частые головокружения;
• повышенная потливость.

Больной жалуется на боли в области сердца. Появляется тошнота, человек не может нормально питаться. Любое попадание еды в желудок провоцирует рвоту. Из-за этого больной может падать в обморок и находится только в лежачем положении.

Больной постоянно хочет спать. Чрезмерные физические нагрузки вызывают утомление и заканчиваются упадком сил.

Фазы развития эмоционального выгорания

Поведенческие симптомы

Во время рабочего дня больной делает слишком частые перерывы. Пьет много чая, постоянно отвлекается. Не может заставить себя работать. Появляется полное безразличие к еде, но большая тяга к сладкому.

Любые физические нагрузки сводятся к нулю. Желая избавиться от эмоционального выгорания, больной употребляет чрезмерное количество антидепрессантов и других лекарств. Не может отказаться от табака и алкоголя.

Социальные симптомы

У больного нет сил и времени на социальную активность. Он игнорирует приглашения друзей для общего времяпрепровождения. Может не обращать внимания на коллег, семью, родителей. Пропадает интерес к хобби, любимым занятиям.

Все социальные контакты ограничиваются рабочими отношениями. Появляется ощущение беспомощности и непонимания со стороны окружающих. Кажется, что никто не замечает больного или специально его игнорирует. Не хватает поддержки от семьи, близких людей.

Стадии СЭВ

Изначально человек доволен своей работой. Его устраивают все события в жизни. Мелкие подарки, комплименты доставляют радость. Но на работе случаются стрессы. Сначала их мало, но со временем их количество увеличивается.

Стадии СЭВ

Следующие стадии эмоционального выгорания:

1. Появляются первые признаки синдрома – бессонница, неадекватное восприятие, низкая продуктивность. Частично больной теряет интерес к работе, много времени тратит на отдых.
2. Вместо того чтобы сосредоточиться на работе, больной занимается маловажными делами. Начинает всё откладывать на потом, набирать много заданий. Как результат – работает допоздна, вместо отдыха в выходные догоняет упущенное.
3. Проявляются первые признаки хронической усталости. Снижается иммунитет, простудные заболевания становятся хроническими. От простых инфекций избавиться тяжело. На этом этапе человек становится раздражительным, может проявлять агрессию по отношению к коллегам и родным. Он недоволен собой и окружающими.
4. Последняя стадия – эмоциональная недостаточность. Упадок сил не покидает, после отпуска нет ощущения излечения. Хронические болезни обостряются, могут проявляться другие. Если на этой стадии СЭВ проигнорировать, у человека будет глубокая депрессия.
5. Впоследствии появятся навязчивые мысли о суициде. Больной может сойти с ума.

Самостоятельное лечение СЭВ

Первая ошибка людей с СЭВ – нагрузить себя работой. Они думают, что, увеличив объемы, смогут преодолеть усталость. Им все равно на переутомление, душевный упадок. Главное – сдать все вовремя. Вот в этом и главная проблема – больной специально игнорирует свое плохое самочувствие.

Первое, что стоит сделать – замедлиться. Выдохнуть, сделать небольшой перерыв и заняться тем, что приносит удовольствие. А также помогут аффирмации, дыхательные техники.

Выгорание на работе

Аффирмации

Это положительные утверждения. Их главная цель – мотивировать человека, преодолеть упадок сил. Самые эффективные и популярные аффирмации:

• я – сильный, у меня все получится;
• я отдохну и ничего не случится;
• после передышки у меня появятся силы работать дальше;
• это принесет мне удовольствие и радость;
• я отличный специалист, но мне нужен небольшой перерыв;
• сегодня будет хороший день;
• я люблю свою работу, семью, близких;
• вечером меня ждет веселое событие и т. д.

Аффирмации построены на самовнушении. Человек сам себе навязывает позитивные мысли и верит в их материализацию.

Очень важно произносить это с утра. Так больной настраивает себя на хороший день и положительные эмоции.

Как лечить СЭВ

Дыхательные техники

Когда стресс и раздражение достигают пика, важно успокоиться. Займите удобное положение. Главное, чтобы спина была ровной. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Повторите не менее 5 раз. Только не переусердствуйте.

Популярные дыхательные техники:

• Комплексное дыхание. Задействованы ключицы, живот, грудная клетка. Дыхание напоминает волну и начинается с живота. Потом переходит к грудной клетке и ключицам. При выдохе порядок противоположный. Сначала ключицы, потом грудь и живот.
• Глубокое. Исполняется медленно и в спокойной обстановке. Обязательно закройте глаза. Вдох носом, выдох ртом. Длительность вдоха – 3–4 с, выдоха – 4–5 с. Интервал между ними – 2 с. Периодичность составляет 5–6 раз.
• Представьте, что во время вдоха тело обогащается позитивной энергетикой. На выходе организм очищается от всего негатива. В процессе думайте о чем-то положительном.

Можно визуализировать мечту или представить любимых людей счастливыми и довольными.

Лечение с помощью психотерапии

Бороться с синдромом эмоционального выгорания поможет психоанализ и арт-терапия. Они не вызывают болевых ощущений, помогая осознать причины, по которым человек перегорел работой. В процессе больной принимает свое нездоровое состояние и вместе с врачом ищет способы его излечения. Обе методики реализуются под присмотром психотерапевта.

Уединение и спокойствие

Психоанализ

Цель – разобраться в себе. Изначально больной отказывается принимать СЭВ. Но врач приводит конкретные примеры и рассказывает пациенту о типичных проявлениях синдрома.

Объясняет, что лечить СЭВ нужно не только с помощью индивидуальных сеансов. Важно делать домашние задания. Они могут быть такими:

• полежать в ванной не менее 30 минут в полном одиночестве;
• почитать любимую книгу в перерыве между работой;
• поспать днем около часа;
• начать утро общением с семьей;
• заменить общественный транспорт пешими прогулками;
• уделить 1 час на занятия спортом и т. д.

Больному предлагается на протяжении 15 минут говорить все, что хочется. Пусть выскажет все свои мысли, сомнения, желания. Обычно их записывают на диктофон, чтобы пациент мог их прослушать и проанализировать. Эта техника называется «метод свободных ассоциаций». Поможет выявить комплексы, страхи больного.

Дальше врач предлагает пациенту описать 5 положительных эмоций, испытываемые им ежедневно, и 5 негативных эмоций, из-за которых происходит упадок сил и утрата стимула двигаться вперед. Цель этого этапа – научить больного видеть позитив и устранять негатив.

Пациенту следует описать образ «идеального» человека. Нужно рассказать:

• о чертах характера;
• об эмоциональном состоянии;
• о его типичном дне;
• об окружающих людях.

Можно сделать заметки на бумаге. Человек должен стремиться к подобному образу.

Задание психоанализа – изменить тип мышления, модель поведения больного. Он должен научиться анализировать свой день и отмечать успехи. Ему следует найти способы смены неудач на успешно сделанные задания.

Арт-терапия

Основана на искусстве. Чаще всего применяется изотерапия. Ее суть — лечить с помощью рисования. Начинать лечение следует с приобретения раскраски-антистресс. Ее можно брать с собой на работу. Достаточно порисовать 15 минут, чтобы успокоиться.

Если сеансы проходят под наблюдением врача, больному предлагается изобразить свои эмоции. Неважно, есть у него необходимые навыки или нет. Можно рисовать простые линии, фигуры, штрихи. Пациенту нужно выбрать любимые краски. Желательно, чтобы они были яркими.

Арт -терапия — метод восстановления

Следующий этап, который поможет сгоревшему человеку разобраться в себе, — уничтожение рисунка. Его можно сжечь, растоптать, испортить другим красками, порвать на мелкие куски и т. д. Впоследствии придет умиротворение и спокойствие.

Другой вариант – сохранить рисунок. Смотреть на него с разных ракурсов каждый день. Так больной осознает все аспекты СЭВ и определит свои проблемы самостоятельно.

Профилактика СЭВ

Эмоциональное выгорание на работе можно предотвратить. Для этого ищите работу, которая соответствует интересам, знаниям, умениям. Если нынешняя профессиональная деятельность не приносит удовольствия, попробуйте найти альтернативный вариант. Бывает, что не подходит коллектив, не устраивает начальство, низкий уровень оплаты труда. Ищите работу, ради которой захочется просыпаться по утрам.

Физическая профилактика

Обязательно добавьте в недельный список дел посещение спортзала и физические нагрузки. Их количество не может быть ниже 2 раз. Важно не довести себя до полного истощения.

Введите правильное питание. Избавьтесь от пищевого мусора – чипсов, соусов, сладкой воды. Сократите количество продуктов с высоким содержанием сахара. Разнообразьте дневной рацион витаминами, овощами и фруктами. Употребляйте продукты, включающие клетчатку, минералы.

Физическая саморегуляция при СЭВ

Другие рекомендации:

• каждый день гуляйте не менее 1 часа на свежем воздухе;
• спите не менее 7–8 часов в сутки;
• соблюдайте режим дня.

Если любите танцевать, можно записаться на танцы. Девушкам можно посещать аэробику или гимнастику. Запомните, главное – любые, даже минимальные, физические нагрузки должны присутствовать.

Психологическая профилактика

Даже если работы очень много, не забывайте об отдыхе. Не берите работу на дом. В неделю обязательно должен быть хотя бы 1 выходной день. Он предназначен не для доделывания работы, а для отдыха. Посвятите его исполнению любимых занятий, проведению времени с семьей, для встречи с друзьями. Делайте то, что приносит удовольствие, позитивные эмоции.

Расставляйте приоритеты. Сначала делайте важные дела. Прочие – по мере успеваемости. Адекватно оценивайте собственные возможности. Не ставьте недостижимые цели.

Практикуйте дневной сон по возможности. Достаточно будет даже 30–40 минут для полного восстановления сил.

Отпуск для восстановления

Эмоциональная профилактика

Часто ответственный сотрудник не может отказаться от нового задания. Он изначально поминает, что не справится с ним или чувствует отвращение, но не может разочаровать начальника. Нужно научиться говорить «нет». Так можно облегчить жизнь себе и директору, не испытывая чувства вины.

Другие методы:

• Возьмите отпуск. Пусть его длительность составляет всего 7 дней. Отправьтесь в путешествие, о котором давно мечтали. Посетите место, которое вызовет бурю эмоций.
• Развлекайтесь после работы. Девушки могут встретиться с подругами за чашечкой кофе в уютном кафе. Мужчины могут весело провести время в компании друзей в баре.
• Сходите в кино, аквапарк, театр, музей.
• Ведите дневник успеха. Нужно каждый вечер писать добрые и полезные дела. Их количество должно быть не менее 5. Потом опишите события, которые доставили удовольствие. Записывайте всё! Так можно повысить самооценку, чувство собственного достоинства.
• Уделяйте больше времени себе. Особенно это касается домохозяек. Расслабляющая ванная с приятными аромамаслами, вкусный травяной чай за прочтением любимой книги, качественный массаж, посещение СПА-салона – хотя бы раз в неделю забудьте о хлопотах и отдохните.

Заключение

Синдром эмоционального выгорания – распространённое явление среди тех, кто работает с людьми. Расстройство присуще творческих личностям, домохозяйкам, молодым мамам, тем, у кого каждый день напоминает предыдущий. Важно определить первые признаки на начальном этапе и сразу начать устранение СЭВ.

Если стали ощутимы первые симптомы, используйте профилактические меры. Если настала глубокая депрессия, обратитесь за помощью к врачу. Действенные методы – арт-терапия и психоанализ. Они помогают разобраться в себе и найти решение проблемы. Помните, работа – это важно, но нужно всегда отдыхать и уделять время себе!